糖質制限とは？食事を見直して生活の質をあげよう！

「糖質制限ダイエット」が流行っていますが、糖質の役割や正しい糖質制限の仕方をご存じですか？糖質制限を知ることは、健康的な食生活を送るために大切なことです。
この記事では、糖質制限をするにあたり、知っておきたい基本的な知識を解説していきます。

みなさんは、「糖質」と聞いて何を思い浮かべるでしょうか。なんとなく糖質は太る原因、身体にとって良くないものというイメージを持っていませんか？
糖質は私たちが生きていく上でとても大切な栄養素の1つです。しかし、摂取しすぎると太ってしまったり、生活習慣病の要因になってしまったりします。そのため、適切な量を摂取することが重要なのです。

「炭水化物・タンパク質・脂質」は三大栄養素と言い、私たちが生きていく上で欠かせない栄養素です。そして糖質は、三大栄養素の炭水化物の一部です。炭水化物は消化吸収できる栄養素である糖質と消化できない食物繊維に分けられます。
糖質は、私たちが運動したり考えたり、活動するのに必要なエネルギー源です。一方で、食物繊維は体内で消化されないため、腸内環境を整えるなどの役割を担っています。糖質がないと、私たちは活動することができなくなるので適切な量を必ず摂取する必要があります。また、糖質には種類があり、甘い糖質である砂糖や果糖やブドウ糖、甘くない糖質であるお米や小麦、芋類などに含まれるデンプンなどがあります。糖質は多くの食材に含まれているので、意識していないと知らず知らずのうちに適した摂取量より多く食べてしまっている可能性があります。
ここからは、糖質を適量摂取することのメリットや注意点、適切な制限方法をご紹介していきます。

糖質を適度に制限することは、私たちの身体にどのようなメリットがあるのでしょうか。

メリット1：健康的に痩せやすい
代表的なものは、健康的に痩せやすいことです。適度に糖質制限を行うことで、体内に蓄積された余分な脂肪を燃焼することができます。

メリット2：むくみ解消や美肌・美髪が期待できる
糖質制限＝良質なタンパク質を摂取することになります。なぜかというと、糖質制限では三大栄養素の1つである炭水化物を制限することになります。その一方で、制限した分は他のタンパク質や脂質で補います。相対的に良質なタンパク質や脂質を多く摂取することになるので、タンパク質に含まれるアミノ酸の効果で美肌や美髪が作られることが期待できるのです。また、糖質は水分を多く含んでおりむくみの原因にもなるため、その糖質を制限することによりむくみの解消も期待できます。

メリット3：仕事や勉強の効率アップ
みなさんは、食後に眠くなるという経験をしたことがありませんか？糖質を摂取しすぎると血糖値が急激に上昇します。これを「血糖値スパイク」と言います。血糖値スパイクが起きると、血糖値を適正値に戻すための体内ホルモン「インスリン」が分泌され、摂取量によって血糖値の急上昇・急降下が起こります。その結果、一時的に低血糖状態になり眠くなるのです。糖質を適度に制限していれば、食後に急激な眠気に襲われることが少なくなり、午後からも仕事や勉強がはかどるでしょう。

糖質制限することで血糖値スパイクによる低血糖を予防できる話をしましたが、過剰に糖質を制限すると、低血糖の状態が続き常に眠くなったり、日中もぼーっとしてしまったりなど、日常生活に悪影響を及ぼしてしまいます。
また、制限という言葉を意識しすぎて必要最低限の糖質も摂取しなくなってしまうと、基礎代謝が落ちてしまい、逆に太りやすい体質になる可能性もあるのです。

糖質制限は、体質や年齢によって合う・合わないがあります。自分がどちらに当てはまるのかしっかり判断しましょう。

糖質の過剰摂取により、メタボリックシンドローム（メタボ）の疑いがある場合は糖質制限が必要です。生活習慣病の要因であるメタボの場合、内臓肥満に高血圧・高血糖・脂質代謝異常が組み合わさることにより、心臓病や脳卒中などになりやすいと考えられています。
医師や管理栄養士など、専門的な知識のある人に相談し、適切な判断のもと糖質制限を行うと良いでしょう。糖質制限は、ご自身の生活習慣や食習慣を見直したり、健康的な生活を意識するキッカケとして大切なことです。適切な情報をもとに行うようにしましょう。

10代・20代の年齢の若い方は、積極的な糖質制限はあまりオススメできません。特に10代は、これから肉体的にも精神的にも成長していきます。思春期特有の体質の変化はありますが、これは成長期に必要なことです。医師などに糖質制限をすすめられるなどの場合を除き、糖質制限などは行わずにバランスの良い食生活を送るようにしましょう。

糖質制限を行うためには、正しい理解と知識が必要です。ここでは、正しく糖質制限を行うために必要なことをご紹介します。

ダイエットに効果的という話は有名ですが、他にも次のような悩みの改善に糖質制限がおすすめです。

ケース①：食事のあとに毎回眠くなってしまう
メリットを紹介する章でも解説しましたが、糖質の過剰摂取が原因で起こる低血糖による眠気。この眠気を防ぐのに、適度な糖質制限は効果的です。糖質がどのくらい含まれているのか、いつもの食事内容を見直してみましょう。

ケース②：血管年齢が気になる
血管は人体を形成するのに大切なものです。血糖値の乱高下で発生する血糖値スパイクは、血管を傷つけてしまうため病気を誘発するリスクを上げてしまいます。血管年齢を意識するようになったら糖質の多い飲酒を控え、過剰な糖質摂取も控えるようにすると良いでしょう。

ケース③生活習慣病リスクが不安
糖質の摂り過ぎは、虫歯や歯周病はもちろん、糖尿病やその合併症である腎症、さらには脳梗塞や心筋梗塞を引き起こす原因にもなります。糖質制限することで、過剰なインスリンの分泌を抑えて糖尿病リスクを下げたり、虫歯や歯周病の予防にもつながります。

大人にも怖い虫歯の予防法について興味がある方は、「6/4は虫歯予防デー！こどもも大人も大切な歯を守る習慣を身につけよう」も確認してみてください。

「食事制限＝糖質制限」と思っていませんか？糖質制限のためにすべての食事を制限する必要はありません。糖質の多い食材の摂取を控えること、これが糖質制限の本質です。むやみに食事制限を行ってしまうと、健康的で美しいボディーメイクを目指すはずが、逆に不健康になってしまうかもしれません。糖質制限を行うなら、糖質の少ない食材を意識して摂取する必要があります。次の章では、糖質の少ない食材をご紹介しています。

糖質制限を行うためには糖質の少ない食材を知る必要がありますので、おすすめの調理方法とともに解説していきます。

糖質の少ない食材の代表格とも言える鶏胸肉。比較的安価で入手しやすいだけでなく、料理のレパートリーも豊富です。糖質が少ないだけでなく、タンパク質が豊富なので糖質制限を行うなら積極的に食べると良いでしょう。

【おすすめの調理方法】
加熱するとパサつきやすい鶏胸肉。そんな鶏胸肉をジューシーに味わうなら蒸し料理がおすすめです。蒸し器がなくてもシリコンスチーマーを使用したらすることで簡単に調理ができます。お好みでバジルなどの香草や梅、大葉で何種類かのタレを作ったり、水菜などと和えると食べ応えもあるので、飽きずに楽しむことができます。

必須アミノ酸やカリウムなどが含まれ、栄養バランスが良く腹持ちも良い卵。調理方法も生のまま、茹でる、焼く、煮るなどと豊富で簡単に作れるものが多いのも特徴です。糖質制限中の小腹を満たすために両立なタンパク質である「ゆで卵」を楽しむ人もいます。

【おすすめの調理方法】
ゆで卵で簡単に摂取するのも良いですが、さまざまな食材との組み合わせも楽しめるオムレツが特におすすめです。加熱する時の油はヘルシーな脂質（不飽和脂肪酸）を摂取できることで人気のオリーブオイルやアボカドオイルなどを使用し、オムレツの中には糖質の低いきのこ類を入れてボリュームアップしましょう。きのこから旨み成分が出るので、少しの塩や醤油でおいしく食べることができます。

糖質の代謝を助けるビタミンB1が豊富で、食感の良さと旨みの強さからも人気の食材です。食物繊維も豊富なので便秘解消も期待できます。

【おすすめの調理方法】
水溶性の栄養素が豊富なので、スープにするなど溶け出た栄養素も摂取できる調理法がおすすめです。

糖質量を計算して調理するのは想像以上にたいへんですよね。さまざまな料理アプリなどでレシピが紹介されていますが、バランスよく毎日継続するとなるとレパートリーもたくさん必要です。
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いかがでしたか。糖質制限を正しく理解して生活に取り入れるためには、生活習慣の見直しが必要不可欠。生活の質を向上するためにも、糖質制限の必要性をしっかり把握し、運動も一緒に楽しむようにしましょう。