冬は塩分に要注意！簡単にできる減塩のコツとは？塩分控えめでもおいしく食べられるレシピを解説

冬になると温かい鍋料理やおせち料理など、塩分を多く含む食事が多くなります。夏に比べ、寒い季節は塩分の濃い食事が多くなる傾向があることをご存知ですか？塩分が濃い食事になってしまうのには実は理由があります。

この記事では、寒い季節の食事の塩分が濃くなってしまう理由や減塩が必要な理由、1日の食塩摂取量の目安、減塩のコツや減塩レシピを紹介します。
塩分の摂りすぎは体に良くないとわかっていても、濃い味付けに慣れてしまって、なかなか調整できないという人もいるのではないでしょうか。毎日の食事で、おいしく楽しみながら減塩を実行する参考にお役立てください。

スーパーマーケットに行くと減塩を強調した調味料など数多くの商品が並んでおり、減塩という言葉は身近なものになっています。
日本人は、世界的に見ても塩分を多く摂取している傾向があることがわかっています。令和元年に行った厚生労働省の調査によれば、日本人の食塩摂取量の平均値は1日あたり10.1g程度（男性10.9g、女性9.3g）となっています。これは世界的に見ても多く、例えば、イギリスは8g、アメリカは8.7g程度です。
日本人が食塩を多めに摂りすぎてしまう背景として、醤油や味噌といった定番の調味料に食塩が多く含まれることが理由としてあげられます。摂取する食塩の約7割が調味料によるものです。

塩分を摂りすぎると人間の体は一時的に高くなった塩分濃度を下げるために、体内に水分を貯めこみます。そして今度は貯めこまれた水分を排出するために、心臓に送り込まれる血液量を増やし、腎臓のろ過機能を使って尿として排出します。血液量が増えるために、血管にかかる圧力が増し、血圧があがる状況が起こるわけです。
腎臓は食事で摂取した塩分を尿として排泄する機能を持っていますが、塩分を過剰に摂取していると、それを排泄するために常に血圧を高く保つ必要が陥り、高血圧になってしまうのです。

実際に令和2年の統計では、日本には高血圧疾患を抱えている人が1,500万人以上いるとされています。
高血圧は、脳卒中や心臓病を引き起こす可能性があるため、減塩対策は日本人の健康において、非常に大切だということが分かります。

私たちが感じる味覚は、塩味・甘味・酸味・苦味・旨味の5種類です。
味覚は、舌にある味蕾（みらい）と呼ばれる器官が感じとっています。口の中で噛み砕いた食べ物が唾液によって溶けることで、味蕾や味覚神経を通じて大脳を刺激します。この刺激によって味を認識し、酸っぱい、甘いなどの味を感じるのです。

塩味の場合は、食べ物に含まれるナトリウムが、しょっぱい味・塩辛い味として認識されます。また、塩味は高齢になるほど感受性が下がるためか、年齢があがるにつれ（特に60代以降）で塩分摂取量も増える傾向があります。
また、塩味の感じ方は、料理の温度によっても異なります。塩味は20～30度の状態が最も感じやすく、温度が低いと塩味を感じやすくなるといわれています。そのため、同じスープでも温かい状態より冷めたときのほうが、塩味を感じやすくなるのです。

例えば、冬場に食べる機会が多くなる「おでん」は、1食あたりの平均塩分量が3.8gと、塩分が比較的多いメニューです。寒い時期は、熱々のおでんで体を温めたいと思う方も多いかもしれませんが、多くの塩分が含まれていることを理解して、塩分量の少ないゆで卵や厚揚げなどの具材を選ぶ、つゆを飲み干さないなどの工夫が大切です。

減塩対策はこのように、温度を利用することで、少ない食塩でもしっかりと塩味を感じる料理にすることができます。

塩分の摂取量が多い日本人ですが、推奨される塩分摂取量はどのくらいなのでしょうか。
WHOが推奨する1日あたりの塩分摂取量は5.0g未満、日本高血圧学会が推奨する摂取量は6.0g未満、厚生労働省が推奨する摂取量では男性で7.5g、女性で6.5gです。これらと実際の摂取量を比較すると日本人は約2倍程度の塩分を摂取していることになります。
とはいえ、急激に塩分摂取量を減らすのではなく、少しずつ順応させていくことが望ましいでしょう。まずは、現状を把握し、1gでも減らせるように、減塩に取り組むことをおすすめします。

塩分の摂取量を減らすことで、血圧の上昇を防ぐことができます。高血圧になる状況を避けられれば、脳卒中や心臓病の予防にもつながるため、減塩はメリットが大きいといえるでしょう。
1日あたり1gの減塩により、血圧が1mmHg下がるといわれています。約10gの塩分を摂取している人が減塩対策をしっかりおこない、推奨値にまで下げることができれば、血圧を5～6mmHg程度下げることができます。
これは高血圧患者にとって大きな改善で、服薬する必要がなくなる可能性もあるでしょう。
また減塩の効果は高血圧の方に限ったことではありません。むくみの改善につながったり、濃い味に慣れてしまっている味覚のリセットにもつながります。

メリットが多い減塩対策ですが、急激に食塩を減らしてしまうと、食事がおいしくないと感じたり、十分な栄養を摂取できなかったりする可能性があるため、少しずつ取り組むことが継続するコツです。

ここでは3つの観点から、簡単にできる減塩のコツを紹介します。

✓ 食材選びのコツ
✓ 調理・味付けのコツ
✓ 食べ方のコツ

減塩と聞くと、調理するときに塩を減らせばいいと考えがちですが、食材を選ぶ段階から減塩を意識することが１つめのコツです。食材選びのときにできる減塩対策は以下のとおりです。

【食材選びでできる簡単にできる減塩のコツ】
✓ ウインナーやハムなどの加工食品は控える
✓ 米とパンなら米を選ぶ
✓ 醤油よりもソースやトマトケチャップ、マヨネーズを選ぶ
✓ 食品表示をしっかり確認する
✓ 旬の野菜を選んで素材の味を楽しむ

ただし、上記の食品も使い方を工夫することで、食材として活用する方法はあります。例えばウインナーやハムなどは、具材に入っている塩を調味料として活かし、他の食材と組み合わせてスープなどにすることで、それ以外の塩味を使わない、という調理法なら比較的塩分を抑えたメニューとなります。また、大半の市販のパンには塩が入っているので、米とパンを比較した場合は米のほうが減塩メニューに向いています。料理に一味調味料を足す場合には、醤油よりもソースやトマトケチャップ、マヨネーズのほうが、塩分量が抑えられることを知っておくと良いでしょう。さらにスーパーで食品を購入するときには食品表示を確認して塩分量をチェックしてみるのもおすすめです。普段は食べているものが、意外と多くの塩分を含んでいることに気付けるかもしれません。

最後に、野菜を多く食べることで塩分の排出に役立つカリウム、ビタミンC、食物繊維を摂取することができます。旬の野菜は値段が通常よりも抑えられて流通するので、お財布への影響も優しい選択になります。
食材の旨味をうまく活かし、醤油や塩などの調味料を抑えることで、減塩につなげることができるでしょう。

食材を調理・味付けするとき、ただ塩分を減らして薄味にするだけでは、食事に満足できない、楽しめない、継続できないことになりかねません。以下のようなコツを押さえておくことで、塩分を減らしながらおいしく仕上げることができるでしょう。

【調理・味付けでできる簡単にできる減塩のコツ】
✓ 汁の量を減らす（具を多めにする）
✓ 下味をつけずに味付けは食べる直前にする
✓ 煮込みよりも照り焼きなど調味料が少ない調理法を選ぶ
✓ 水で戻す乾燥食材はしっかり塩抜きをする
✓ 食材は大きめにカットする
✓ すべてを薄味にするのではなく食事トータルでバランスを取る
✓ だしをきかせる
✓ 酢やレモンなどの酸味を活用して塩見を引き立てる（もしくは代替えする）
✓ 薬味を活用する
✓ 香ばしい焦げの風味をつける
✓ ごま油やオリーブオイルなど風味のあるオイルを使う
✓ 冷製にすることで少量の塩分で塩味を感じやすくする

自身で食材を購入して調理する場合は減塩対策しやすいですが、お弁当や外食の際でも食べ方を工夫することで減塩対策ができます。

【食べ方でできる簡単にできる減塩のコツ】
✓ ラーメンやうどんのスープを残す
✓ ソースや醤油は直接かけない
✓ 通常の味付けのものと薄味のものを組み合わせる
✓ 1食ではなく1日のトータルバランスを考える

カリウムを多く含む食材を食べることも、減塩対策に効果的です。カリウムには、塩分の成分であるナトリウムの排出を促す働きがあります。味噌や漬物など日本ならでは食材には多くの塩分が含まれるため、塩分を体外に排出することも対策として望ましいです。
ただし、腎臓機能が弱っている方など、カリウムの摂取を控えたほうがいい人もいるため、不安がある場合にはかかりつけ医に相談することをおすすめします。

カリウムは、以下のような食材に多く含まれています。
意識的に取り入れることで減塩対策になるため、日頃のメニューに加えてみてはいかがでしょうか。

塩分控えめでもおいしく食べられる減塩レシピを紹介します。忙しい家庭でも簡単に時短で調理ができ、最低限の食塩でヘルシーなレシピを集めました。
少しの工夫で健康を手に入れることができるので、ぜひ参考にしてください。

＜作り方＞
1. たまねぎを薄切り、しめじは石づきをとりほぐし、にんじんは食べやすいサイズに切る
2. アルミホイルに、たら・ホタテをのせ、上から野菜をかぶせて包む
3. フライパンに蓋をして、弱火〜中火で10分ほど蒸す
4. アルミホイルごと取り出して器に盛ってポン酢をかけ、お好みで薬味ネギを乗せる

なお、2で無塩バター5gを追加してコクを追加することで、少ないポン酢の量でも追加の調味料なしによりおいしく味わます。
出典：ミツカン｜おうちレシピ「たらとほたてのホイル焼き」

＜作り方＞
1. 大根をすりおろして、水気をきる
2. 鍋に追いがつおつゆ、なめこ、大根おろし、角切りにした豆腐を入れ一煮立ちさせる
3. 水溶き片栗粉を入れてとろみをつけて、火を止める
4. 器に盛り付け、みじん切りにした長ネギ・ごま・ごま油をかける

出典：ミツカン｜おうちレシピ「なめこのみぞれスープ」

＜作り方＞
1. ジャガイモの皮をむいて茹で、熱いうちにつぶす
2. にんじんはいちょう切りにして茹でる
3. きゅうりは輪切りにして砂糖でもみ、10分おいて水気を切る
4. ハムは千切りにする
5. 調味料を合わせて、野菜・ハム・つぶしたジャガイモとあえる

ポテトサラダを作る際に入れるきゅうりは、塩もみをして水分を切ることが多いはず。しかし、塩もみをすると塩分量が多くなってしまうため、このレシピでは保水性ある砂糖を使って水気を切っている点がの減塩ポイントです。また、わさびを入れることでアクセントになるため、薄味でも食べ応えのあるおかずになります。

出典：札幌市白石区｜減塩レシピ「わさび風味のポテトサラダ」

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今回は、寒い季節の食事の塩分が濃くなってしまう理由や減塩が必要な理由、1日の食塩摂取量の目安、減塩のコツやおすすめの減塩レシピを紹介しました。
塩分摂取による高血圧患者の数は多く、減塩対策は多くの日本人にとって、必要な取り組みです。塩分が多く含まれる醤油や味噌は日本人にとって欠かせない調味料ですが、調理の仕方や食べ方を少し工夫するだけで推奨摂取量に近づけることができます。

また定期的に健康診断を受けることや、不調を感じたらかかりつけ医を受診することは、健康を維持するうえで大切なポイントです。セゾンのさまざまなサービスやサポートをうまく活用しながら、快適で健康的な暮らしを意識してみてはいかがでしょうか。